Tips van een lid om te ontspannen

'Vergeet' die pijn

Het is een prachtig gezicht in februari! De straten, daken en landschappen bedekt onder een pak sneeuw. Vooral vanuit huis is het heerlijk om naar buiten te kijken, lekker onder een dekentje, met een warme kop chocomelk.

Hoe leuk dit ook allemaal is, de glibberpartijen en kou vind ik toch een stuk minder leuk. De winter is niet mijn favoriete seizoen, en dat komt vooral door dat laatste, de kou, want die voel ik ook in mijn rug. Gelukkig zijn er verschillende manieren om de pijn te ver- lichten. Niet alleen in de winter, maar het hele jaar door. Daarom geef ik tips voor ontspanning bij pijn!

1. Massagekussen

Een massagekussen is ideaal om de pijn te verlichten en je kunt je er lekker bij ontspannen. Je hebt verschillende soorten massagekussens. Je kunt ze gebruiken voor je rug, nek, schouders en benen. Ik gebruik een kussen van Quigg Shiatsu. Het massagekussen heeft 8 roterende massageknoppen waarbij je de draairichting zelf kan bepalen. Het kussen is elektrisch en je kan het op verschillende manieren vasthouden door de handige handlussen. Deze handlussen zorgen ervoor dat ik zelf kan bepalen hoe intensief de massageknoppen mijn lichaam mas- seren. Het massagekussen heeft ook nog een functie waarbij je roodlicht-en warmte kan instellen. Ik vind dit erg prettig, omdat je kan afwisselen. Je hoeft het kussen niet constant vast te houden, je kan het ook neerleggen en er tegenaan gaan zitten met je rug. Niet alleen massagekussens zijn fijn om te ontspannen. Je hebt ook verschillende stoelen die een massage kunnen geven. Hierbij kan je hele lichaam heerlijk ontspannen, maar je kunt ook verschillende programma’s instellen.

2. Warmte

Verwarm je rug of de plek waar je pijn hebt. Je kan dit op verschillende manieren doen. Zo kan je een halfuurtje een kruik tegen je rug aanhouden, een elektrische deken in je bed leggen of je neemt een warm bad, of als je dat niet hebt zoals ik, een warme douche. Houd dan een tijdje de warme straal tegen je rug. Dit masseert tegelijkertijd ook je rug. Iets wat ik de laatste jaren ook ontdekt hebt is een bezoekje brengen aan de sauna. Helaas is het al een tijdje geleden door alle coronamaatregelen, maar zodra het kan ga ik er zeker weer heen. De warmte van de sauna’s, het bubbelende warme water in de whirlpool en de rust zorgen ervoor dat je spieren ontspannen en je stress vermindert.

3. Rust en afleiding

Als je pijn hebt is dat het enige waar je op dat moment aan kan denken. Het is lastig om de pijn te negeren, maar het is belangrijk om rustig te blijven en afleiding te zoeken. Dit kan voor iedereen op een andere manier zijn. Zoek een lekker plekje of houding en ga iets doen zonder al te veel inspanning. Je kan een boek lezen, online shoppen, muziek luisteren die jou rust geeft, een puzzel maken, mediteren of yoga oefeningen doen. Er zijn genoeg filmpjes te vinden op Youtube die jou bij dit soort oefeningen kunnen helpen. Ik probeer altijd iets rustigs te doen zodat ik mijn rug niet te veel gebruik en daarnaast afleiding te zoeken. Ik kan heerlijk ontspannen door bijvoorbeeld iets te bakken of een serie of film te kijken.

4. Ademhaling

Ook op je ademhaling letten zorgt ervoor dat je minder pijn hebt en rustig wordt. Je focust je op je ademhaling en niet op de pijn. Je kan hiervoor ook op internet verschillende oefeningen vinden. Hieronder zie je een aantal ademhalingsoefeningen die je kunt gebruiken.

Oefening 1:

De 1­minuut ademhalingsoefening Het is uiteindelijk de bedoeling om tijdens deze oefening met een ontspannen middenrif te ademen. Dit werkt rustgevend en het volgen van de beweging helpt om gemakkelijker je aandacht te richten. Met een ontspannen middenrif ademen houdt in dat je bij de buik een beweging kan gaan waarnemen telkens als je in- (buik zet uit) en uitademt (buik wordt plat).

• Ga zitten op een stoel;
• Probeer zo rechtop mogelijk te zitten;
• Rug, nek en hoofd is in één rechte lijn met de stuit;
• Je houdt je rug niet tegen de leuning aan. Dit zorgt ervoor dat je alert blijft en met aandacht oefent;
• Je plaatst je voeten recht onder de knieën en de voeten wijzen recht naar voren;
• Je ademt rustig in en uit via de neus;
• Je plaatst je handen op de bovenbenen;
• Schouders, bovenarmen en handen zijn ontspannen;
• Je gaat 1 minuut met grote aandacht de buikademhaling volgen
• Na de oefening hervat je weer je werkzaamheden

Oefening 2:

Ademhalingsoefening voor het slapen Door deze oefening voor het slapen toe te passen, val je makkelijker in slaap en is je slaap ook vaak beter. Je zult merken dat je de volgende ochtend uitgeruster wakker wordt.

• Zorg dat je ontspannen ligt. Ontspan je schouders, je nek en je gezicht.
• Sluit je ogen en leg 1 hand op je buik en de andere op je borst.
• Adem rustig in door je neus en zorg ervoor dat je buik naar voren komt. Probeer diep in je buik adem te halen, je borst komt dus niet zo sterk naar voren.
• Adem rustig uit door neus. Breng het tempo naar beneden. Ongeveer drie tellen inademen, houd je adem na het inademen drie tellen vast en adem gedurende ongeveer drie tellen uit.
• Blijf rustig ademhalen door je buik. Steeds wanneer je inademt zeg je in je hoofd “in”, wanneer je uitademt zeg je in je hoofd “uit”. Dit helpt je om je aandacht bij je adem te houden, en zo ruimte te maken in je hoofd.
• Wanneer je merkt dat je aandacht wegglijdt, breng je je aandacht rustig terug naar je ademhaling. Zeg opnieuw de woorden “in… uit” in je hoofd om zo je aandacht vast te houden.
• Blijf dit doen totdat je merkt dat je hoofd leeg is en jij weer ontspannen bent en in slaap valt.

Ieder mens is uniek en zo zal dat ook zijn met je rugklachten. Bij de één zal het makkelijker gaan dan bij de ander. Neem de tijd, doe wat voor jezelf goed voelt en ontspan!

Door Janita Plette